Не откладывая на завтра: психолог рассказала, как бороться с прокрастинацией

Последствия прокрастинации

Хотя человек и создает иллюзию занятости, тревога от невыполненного дела и груз ответственности никуда не исчезают и продолжают влиять на уровне подсознания. С каждой минутой страхи нарастают еще больше, ведь чем дольше человек прокрастинирует, тем меньше времени остается на выполнение задачи, а значит, выше шанс все завалить.

В итоге обычно так и происходит. В спешке, с максимальным уровнем тревоги и раздражением человек делает то, что нужно, но удовлетворения он все равно не получает. А если субъект не успевает сделать задание, то он уходит в самобичевание. Из-за этого и без того слабая уверенность в себе становится еще слабее.

Другие последствия прокрастинации:

• гора нерешенных проблем в жизни;
• снижение работоспособности;
• хроническая усталость;
• быстрая утомляемость;
• финансовые трудности;
• психологические проблемы;
• психосоматические проблемы;
• зависимости;
• замкнутость и изоляция от социума.

Прокрастинация вызывает фрустрацию – состояние психического напряжения, вызванное невозможностью удовлетворения актуальной потребности. Сопровождается разочарованием, апатией. Причем невозможность удовлетворения может быть как реальной, так и выдуманной самим человеком.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

5 уровней боязни невыполнения работы

Прокрастинация проявляет себя не сразу. Человек вполне охотно может приступить к какому-то делу, но постепенно страхи дают о себе знать и заставляют индивида отказаться от выбранной задачи. Разберем этапы проявления прокрастинации подробнее.

Воодушевление

Человек с энтузиазмом приступает к чему-либо. Ему кажется, что вот это уж точно изменит его жизнь к лучшему. Вспомните или представьте, с каким азартом, горящими глазами люди ставят цели: выучить иностранный язык, похудеть, начать правильно питаться и заниматься спортом, вовремя ложиться спать, бросить курить и т.д.

Снижение энтузиазма

Эйфория и фантазии о счастливом будущем сменяются страхами: «А вдруг не получится?», «А что люди скажут?». Позитивное фантазирование заменяется негативным. Человек придумывает ужасный, трагичный исход его затеи. Мысленно он уже потерпел неудачу.

Угасание мотивации

Страхи одолевают еще больше. Теперь человек видит сплошные опасности, трудности, препятствия. Если на первой ступени (воодушевление) он был уверен, что справится с этим, то теперь он уверен, что ему никогда и ни за что не одолеть поставленную цель.

Откладывание

Когда люди начинают новую жизнь? Правильно, с понедельника, с нового месяца или с нового года. Ну, или с «завтра», которое, как известно, не наступает – есть только сегодня. Страхи заставляют отложить затею до лучших времен.

Дедлайн

Если мы говорим о чем-то, у чего есть строгие сроки, например, об отчетном публичном выступлении на работе, то этот этап наступает. Человеку уже нечего терять. В отчаянии и страхе он кое-как выполняет дело. А если мы говорим о чем-то, что не имеет четких временных рамок, например, о личном желании индивида сбросить 5-10 кг, то этот этап дедлайна может вообще не наступить.

Преодоление прокрастинации

Процесс преодоления прокрастинации можно
условно разделить на три основных блока:

1. Всесторонний анализ проявлений,
   источников и последствий прокрастинации у субъекта, выявление основных
   предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить
   выполнение дела;
2. Работа с представлениями прокрастинатора о своих
   способностях и успешности, с его самооценкой и уровнем притязаний;
3. Формирование у субъекта навыков адекватного распределения времени, постановки и
   достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия,
   требующиеся для его выполнения, и т. п.

Работа по преодолению прокрастинации
может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Кроме
того, практически ориентированные пособия, посвященные данной проблеме,
рассчитаны на побуждение читателя к самостоятельной борьбе с привычкой
откладывать дела «на потом».

Наиболее эффективными техниками, которые
используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются
приемы бихевиоральной и когнитивной терапии (Walker, Stewart, 2000; Wohl et
al., 2010). Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений,
индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в
стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности
позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.

1. Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011
2. Прокрастинация и лень — не одно и то же
3. Прокрастинация закодирована в генах

-П-

• Патернализм
• Первичные документы по учету кадров
• Перфекционизм
• Погрешности в оценке персонала
• Подбор кадров
• Пожизненный найм
• Поиск персонала
• Политкорректность
• Помошь персоналу. Программы помощи
• Последствия безработицы психологические
• Потребности человека
• Правила карьеризма
• Правила конструктивной критики
• Правило Миллера
• Принцип Питера
• Принципы лидерства
• Проективные методики
• Прокрастинация
• Профессиограмма
• Профессиография
• Профессиональные качества руководителя
• Профессиональное консультирование
• Профессиональная ориентация
• Профессиональная пригодность
• Профессиональное выгорание
• Профессиональный отбор
• Психическая депривация
• Психологическое планирование

Психология откладывания

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К

Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта. 

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке. Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо. Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом

Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора

Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

К чему ведет прокрастинация?

Когда человек берет обязательства и не выполняет их, он может серьезно подвести людей, которые на него рассчитывали.

Прокрастинатор вряд ли сможет построить карьеру. Если на задание отводится неделя, а человек все делает в последний день, то результаты вряд ли будут хорошими. Компании не будут поощрять такого сотрудника.

Прокрастинация может привести к проблемам в личной жизни. У людей развивается заниженная самооценка. Откладывая дела, прокрастинатор чувствует угрызения совести за то, что не может сделать работу вовремя.

Отсюда появляется ощущение неспособности к нормальной деятельности. Человек корит себя за недостатки, но не может от них избавиться. Заниженная самооценка создает дополнительную неуверенность. Такой человек морально слаб и ему трудно бороться за свое счастье, так как он считает себя недостойным.

В чем польза прокрастинации

Возможно, вы уже подумали, что прокрастинкация – это вселенское зло. На самом деле она не только опасная, но и полезная – указывает на актуальную проблему в жизни. Если вы заметили, что начали прокрастинировать, то нужно признать это, перестать заполнять пустоту и разобраться в причинах:

• вам не нравится то, чем вы занимаетесь – пора сменить работу;
• вам тяжело, потому что не достает каких-то знаний, компетенций – нужно подтянуть это, заняться повышением мастерства, профессионализма;
• запланированное дело противоречит вашим истинным желаниям, принципам, убеждениям – нужно подумать, с чем это связано, можно ли это исключить из своей жизни, и как это сделать.

А бывает такое, что прокрастинация касается только глобальных, личных планов на жизнь. То есть человек сначала загорается какой-то идеей, а потом устраивает внутренний саботаж. Такое поведение обусловлено жизнью в сценарии неудачника, нелюбовью к себе, хроническим чувством вины, установкой «Я не достоин лучшего, большего, хорошего». Необходимо разбираться с глубокими причинами самосаботажа – акта саморазрушения.

Важно! Перестаньте убегать от прокрастинации и считать ее своим врагом. Она подсказывает, указывает на проблемы в жизни

Подружитесь с ней, расшифруйте и примите подсказку.

Как бороться с прокрастинацией?

Говоря о лечении прокрастинации, следует понимать под этим понятием нацеленность на результат. Индивид должен сам осознать необходимость плодотворной работы над собой и действовать в заданном направлении, несмотря ни на что. Патологическая лень будет побеждена, если придерживаться строгих правил.

• Четкая цель. Конкретное представление о том, чего желаешь достичь, поможет сфокусироваться на главной задаче и не распыляться на второстепенные детали. Четкая цель способна вести вперед, она действительно мотивирует на преодоление трудностей и преград.
• Распорядок дня. Лечение прокрастинации обязательно должно быть осознанным шагом. Необходимо научиться планировать свой день так, чтобы успевать выполнять все важные задачи, при этом, не теряя внутренних ресурсов. Распорядок дня необходим для самодисциплины и самоорганизации.
• Умение отдыхать. Многие люди, страдающие привычкой все откладывать на последний момент, совершенно не умеют отдыхать. Нужно в любой ситуации находить время для восстановления. Невозможно охватить все на свете. Внутренние ресурсы нужно обязательно восполнять. Отдых должен быть продуктивным: занятия спортом, релаксация, прогулки и общение с единомышленниками.

Таким образом, прокрастинация как привычка обязательно требует к себе внимания человека. В некоторых случаях может даже понадобиться осмысленное и серьезное лечение. В противном случае ярким последствием может стать упущенная жизнь. Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, можно обратиться за помощью в центр психологии Ираклия Пожариского. Работа со специалистом поможет преодолеть тревогу и отчаяние, справиться с тяжелыми чувствами.

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

1. Написать отчет на работу.
2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

• Помыть зимнюю обувь.
• Отремонтировать душ в ванной.
• Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно

И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера

И не забываем писать по принципу “важно – срочно”

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу

А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Болезнь XXI века

Активное изучение прокрастинации психологами началось с 70-х годов XX века. С этого времени явление стало распространяться во всем мире. Некоторые исследователи называют прокрастинацию «болезнью XXI века».

Мы живем в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но все равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.

В XXI веке человек, имея достаточно  воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.

Ученые называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая  становится самым серьезным препятствием на пути к успеху.

Типы прокрастинации

Существуют разные типы прокрастинации.

• Бытовая: вы откладываете домашние дела. Пропадают продукты, потому что вы не можете начать готовить обед, а срок годности просто истекает. Вы не успеваете убраться перед приходом гостей, потому что не знаете, с чего начать.
• Академическая: это классическая «ночь перед экзаменом». Вы откладываете до последнего подготовку к зачету или выполнение домашнего задания.
• Невротическая: прокрастинация, которая нападает на вас перед принятием важных решений.
• Компульсивная: прокрастинация сопровождает человека постоянно, он откладывает все, ситуация становится критической.